La etapa del embarazo es un período transformador en la vida de una mujer, donde cada elección y hábito impacta tanto en su bienestar como en el del bebé. Aunque las necesidades cambian, la importancia de mantenerse activa persiste. La actividad física durante el embarazo no solo promueve una gestación saludable, sino que también contribuye a un parto más fácil y a una recuperación postparto más rápida. En este artículo, exploraremos la eficacia de los ejercicios con pelota de pilates para embarazadas, destacando su relevancia y proporcionando una rutina segura y beneficiosa.
¿Cuándo empezar la actividad física durante el embarazo?
La decisión de embarcarse en una rutina de actividad física durante el embarazo debe ser individualizada y discutida con el profesional de la salud que lleva el control prenatal. En general, las mujeres que ya estaban activas antes del embarazo suelen poder continuar con su rutina, adaptándola según sea necesario. Para aquellas que no realizaban ejercicio regularmente, es recomendable comenzar gradualmente, después de recibir la aprobación del médico.
Rutina de ejercicios con pelota de pilates para embarazadas
Sentadillas con fitball
Coloca la fitball entre la espalda y la pared. Realiza sentadillas, utilizando la fitball como apoyo para la espalda.
Elevación de Glúteos con fitball
Acuéstate sobre tu espalda con las piernas flexionadas y los pies en la fitball. Eleva las caderas hacia arriba, apretando los glúteos.
Press de mancuernas en posición sentada
Siéntate en una fitball con mancuernas ligeras en ambas manos. Ejecuta un press de hombros, manteniendo la espalda recta y los abdominales comprometidos.
Estiramientos de espalda y cadera con banda elástica
Coloca la banda elástica alrededor de tus piernas. Lleva a cabo estiramientos laterales y hacia atrás para aliviar la tensión en la espalda y caderas.
Abdominales modificados
Siéntate en la fitball con las piernas separadas. Desempeña abdominales controlados, manteniendo el enfoque en los músculos centrales.
Elevación de pelote con banda elástica
Coloca la banda elástica alrededor de tus tobillos. Eleva una pierna hacia el lado en posición lateral, sintiendo la activación de los músculos del glúteo.
Estiramientos de espalda con pelota de pilates
Arrodíllate frente a la pelota y apoya tus manos sobre ella. Extiende los brazos hacia adelante, permitiendo que la pelota ruede mientras estiras la espalda.
Beneficios de hacer ejercicios con pelota de pilates durante el embarazo
Incorporar una pelota de pilates a la rutina de ejercicio durante el embarazo aporta los siguientes beneficios:
- Fortalecimiento muscular integral: la combinación de estos elementos permite trabajar diversos grupos musculares, desde los glúteos hasta los abdominales, contribuyendo a una fuerza general. Además, evita el dolor lumbar.
- Mejora de la estabilidad y el equilibrio: los ejercicios en fitball y con banda elástica mejoran la estabilidad y el equilibrio, habilidades cruciales durante el embarazo.
- Adaptabilidad a diferentes niveles de condición física: La versatilidad de esta rutina permite ajustar la intensidad según el nivel de condición física de cada mujer embarazada.
Movimientos o ejercicios que se deben evitar
Al igual que los movimientos suaves y controlados son muy beneficiosos para la salud de la gestante y el bebé, existen otros ejercicios que se deben evitar para prevenir posibles lesiones.
- Cargas pesadas o ejercicios intensos: no es recomendable levantar cargas pesadas y ejercicios intensos, ya que puedan aumentar la presión abdominal.
- Posiciones supinas prolongadas: se deben evitar posiciones supinas prolongadas después del primer trimestre para no incentivar la compresión de la vena cava inferior.
- Ejercicios en posición de decúbito dorsal: evitar ejercicios que obliguen a acostarte boca arriba durante periodos prolongados después del primer trimestre.
Recomendaciones de 180 MUM para hacer ejercicio durante el embarazo
Desde 180 MUM recomendamos consultar la rutina con un profesional de la salud. De este modo, conseguirás aprobación por parte de un experto sobre los ejercicios más recomendados para tu embarazo. Siempre hay que modificar los ejercicios según el nivel de comodidad, siguiendo las indicaciones del cuerpo.
Si estás pensando en incorporar el ejercicio durante el embarazo en 180 MUM te estamos esperando. Visita nuestro centro o contacta con nosotros para solicitar más información.
