El embarazo es una etapa maravillosa en la vida de una mujer, pero también puede dejar secuelas en el cuerpo, siendo la diástasis abdominal una de las más comunes. La diástasis abdominal hace referencia a la separación de los músculos rectos del abdomen durante el embarazo, creando un espacio entre ellos. Después del parto, es fundamental abordar esta condición para fortalecer la musculatura abdominal y recuperar la funcionalidad del core.
¿Qué ejercicios se pueden practicar para la diástasis abdominal tras el embarazo?
Aquí te presentamos seis ejercicios efectivos para tratar la diástasis abdominal tras el embarazo:
1. Activación del transverso abdominal
Este ejercicio se centra en activar el músculo transverso abdominal, que actúa como una faja natural. Siéntate o recuéstate en una posición cómoda, contrae los músculos abdominales como si estuvieras llevando el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la posición durante 10 segundos. Repite este proceso varias veces a lo largo del día.
2. Elevación de piernas en posición supina
Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Eleva lentamente una pierna hacia arriba, manteniendo la rodilla ligeramente doblada. Alterna entre las piernas, evitando que la parte baja de la espalda se despegue del suelo. Este ejercicio fortalece la zona abdominal sin ejercer demasiada presión sobre los músculos rectos.
3. Plancha modificada
La plancha modificada es una variante amigable para la diástasis abdominal. Colócate en posición de plancha, apoyando las rodillas en el suelo en lugar de mantenerlas extendidas. Mantén el cuerpo alineado y contrae los músculos abdominales. Este ejercicio ayuda a fortalecer el core sin poner demasiada tensión en los músculos rectos del abdomen.
4. Elevación de pelvis
Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Eleva la pelvis hacia arriba, manteniendo los hombros en el suelo. Este ejercicio trabaja los músculos abdominales inferiores y fortalece la zona central del cuerpo.
5. Flexiones de rodilla con pelota de pilates
Usa una pelota de Pilates para este ejercicio. Acuéstate boca arriba y coloca la pelota entre las rodillas. Realiza flexiones de rodilla, apretando la pelota con las piernas. Este movimiento activa los músculos abdominales sin crear demasiada tensión en la diástasis.
6. Elevación de brazos y piernas en posición cuadrúpeda
Colócate en posición cuadrúpeda, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Eleva simultáneamente un brazo y la pierna opuesta, manteniendo la columna vertebral alineada. Este ejercicio fortalece los músculos profundos del abdomen y contribuye a cerrar la diástasis.
Importancia de los ejercicios para la diástasis abdominal postparto
La diástasis abdominal es una realidad común tras el embarazo, y abordarla con ejercicios específicos es crucial para la recuperación integral de la musculatura abdominal. Aquí te presentamos algunas razones fundamentales para incluir estos ejercicios en tu rutina postparto:
Fortalecimiento del core
Los ejercicios destinados a la diástasis abdominal se centran en fortalecer los músculos profundos del core, proporcionando estabilidad a la columna vertebral y mejorando la postura. Un core fuerte es esencial para realizar actividades diarias sin poner una carga excesiva en la zona abdominal debilitada.
Prevención de problemas posturales
La diástasis abdominal puede contribuir a problemas posturales si no se aborda adecuadamente. El fortalecimiento de los músculos abdominales mediante ejercicios específicos ayuda a mantener una postura adecuada, reduciendo el riesgo de molestias y dolores asociados con la mala postura.
Mejora de la funcionalidad abdominal
Recuperar la funcionalidad abdominal es esencial para retomar las actividades diarias sin dificultad. Los ejercicios específicos para la diástasis ayudan a restaurar la fuerza y la resistencia de los músculos abdominales, facilitando movimientos como levantar objetos, agacharse y girar.
Prevención de problemas a largo plazo
Ignorar la diástasis abdominal podría llevar a problemas a largo plazo, como hernias o debilidad persistente en la zona abdominal. La inclusión de ejercicios específicos no sólo acelera la recuperación, sino que también previene complicaciones futuras.
Recuperación emocional
El proceso de recuperación postparto no solo se trata de la salud física, sino también de la salud emocional. Realizar ejercicios focalizados en la diástasis abdominal brinda a las mujeres una sensación de control sobre su cuerpo, contribuyendo positivamente a la autoestima y al bienestar emocional.
Adaptación a las necesidades individuales
Cada mujer experimenta la diástasis abdominal de manera única, y los ejercicios pueden adaptarse para abordar sus necesidades específicas. Consultar con un profesional de la salud o un fisioterapeuta garantiza un enfoque personalizado y seguro.
Causas de la diástasis abdominal postparto
La diástasis abdominal es una condición común que se produce durante el embarazo y afecta a un gran número de mujeres. Esta separación de los músculos rectos del abdomen puede atribuirse a diversas causas, y comprenderlas es fundamental para abordar eficazmente esta condición postparto.
Cambios en el tamaño y peso del útero
Durante el embarazo, el útero experimenta un crecimiento significativo para albergar al feto en desarrollo. Este aumento en tamaño y peso puede ejercer presión sobre los músculos abdominales, provocando la separación gradual de los músculos rectos.
Hormonas del embarazo
Las hormonas, como la relaxina, se liberan en grandes cantidades durante el embarazo para aflojar las articulaciones y preparar el cuerpo para el parto. Sin embargo, esta relajación también puede afectar los tejidos conectivos, incluidos los músculos abdominales, contribuyendo a la diástasis.
Estiramiento excesivo de los músculos
El crecimiento del abdomen y la distensión de la piel pueden llevar al estiramiento excesivo de los músculos rectos. Este estiramiento puede debilitar la línea alba, la banda de tejido conectivo que une los músculos, resultando en la separación característica de la diástasis.
Presión intraabdominal sostenida
Durante el embarazo, la presión intraabdominal aumenta debido al peso del útero y del bebé en desarrollo. Esta presión constante puede contribuir al debilitamiento de los músculos abdominales y a la formación de la diástasis.
Músculos abdominales débiles preexistentes
En algunos casos, las mujeres pueden tener una predisposición genética o músculos abdominales previamente debilitados, lo que aumenta la probabilidad de desarrollar diástasis abdominal durante el embarazo.
Falta de conciencia postural y movimientos inadecuados
La falta de conciencia postural y realizar movimientos inadecuados durante el embarazo, como levantar objetos pesados de manera incorrecta, pueden contribuir al desarrollo de la diástasis abdominal.
Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, es crucial consultar con un profesional de la salud para adaptar los ejercicios a las necesidades individuales y asegurar una recuperación segura y efectiva. En 180 MUM ofrecemos clases de recuperación postparto y ejercicios específicos para fortalecer la zona abdominal después del embarazo. ¡Contacta con nuestro equipo si sufres diástasis abdominal tras el embarazo!
