Ejercicio para embarazadas: Guía completa con los mejores ejercicios y beneficios
Realizar ejercicio durante el embarazo es una de las decisiones más inteligentes para mantener un embarazo saludable. No solo ayuda a controlar el aumento de peso, sino que también fortalece el cuerpo para afrontar mejor el parto y el postparto. En esta guía, te explicamos por qué es fundamental mantenerse activa y cuáles son los mejores ejercicios para embarazadas. Además, te recomendamos 180mum, la mejor plataforma online para entrenamiento durante el embarazo.
Beneficios del ejercicio para embarazadas
Practicar ejercicio de manera regular durante la gestación tiene múltiples beneficios tanto para la madre como para el bebé. Entre ellos destacan:
Reduce el riesgo de complicaciones: El ejercicio puede disminuir la posibilidad de desarrollar diabetes gestacional y preeclampsia.
Mejora la circulación sanguínea: Reduce la hinchazón y previene la aparición de várices.
Ayuda a controlar el peso: Mantenerse activa evita un aumento excesivo de peso.
Disminuye dolores de espalda: Fortalecer los músculos del core ayuda a aliviar las molestias lumbares.
Mejora el estado de ánimo: La actividad física estimula la producción de endorfinas, reduciendo el estrés y la ansiedad.
Prepara el cuerpo para el parto: Al fortalecer el suelo pélvico y la resistencia muscular, el proceso de parto se vuelve más manejable.
Facilita la recuperación posparto: Las mamás activas suelen recuperarse más rápido después de dar a luz.
¿Cómo empezar a hacer ejercicio para embarazadas?
Si nunca has hecho ejercicio para embarazadas o si quieres adaptar tu rutina, lo ideal es seguir estos consejos:
Consulta con tu médico antes de comenzar cualquier actividad.
Escoge ejercicios de bajo impacto como yoga, natación o caminatas.
Hidrátate adecuadamente antes, durante y después del entrenamiento.
Evita el sobrecalentamiento, especialmente en el primer trimestre.
Escucha a tu cuerpo y descansa cuando lo necesites.
Los mejores ejercicios para embarazadas
1. Caminar
Caminar es uno de los mejores ejercicios para embarazadas, ya que mejora la circulación, reduce la hinchazón en piernas y pies, y mantiene la actividad cardiovascular sin impacto en las articulaciones. Se recomienda caminar al menos 30 minutos al día a un ritmo moderado. Para mayor comodidad, es aconsejable usar calzado adecuado y mantener una postura erguida.
2. Yoga prenatal
El yoga prenatal ayuda a mejorar la flexibilidad, fortalecer los músculos y reducir el estrés. Posturas como el «gato-vaca» alivian la tensión en la zona lumbar, mientras que la «postura de la diosa» fortalece las piernas y el suelo pélvico. Además, la respiración profunda que se practica en el yoga ayuda a controlar la ansiedad y a prepararse para el parto. Es un ejercicio para embarazadas altamente recomendable.
3. Natación
La natación es ideal para las embarazadas, ya que el agua reduce la presión sobre la columna y las articulaciones. Ejercicios como «patadas suaves» fortalecen las piernas sin impacto, mientras que «movimientos de brazos en estilo espalda» ayudan a tonificar la parte superior del cuerpo. Nadar durante 20-30 minutos tres veces por semana puede mejorar la resistencia y reducir dolores musculares.
4. Pilates para embarazadas
El pilates prenatal está diseñado para fortalecer el core, mejorar la postura y aliviar la tensión en la espalda. El «puente» es un ejercicio clave que consiste en recostarse boca arriba, doblar las rodillas y elevar la pelvis manteniendo los hombros en el suelo. Este ejercicio fortalece los glúteos y la zona lumbar, esenciales para la estabilidad corporal durante el embarazo.
5. Ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel son fundamentales para fortalecer el suelo pélvico y prevenir la incontinencia urinaria. Para realizarlos, imagina que intentas detener el flujo de orina, contrae los músculos del suelo pélvico durante cinco segundos y luego relájalos. Se recomienda realizar 3 series de 10 repeticiones al día.
6. Sentadillas con apoyo
Las sentadillas fortalecen las piernas y la pelvis, facilitando la labor del parto. Para hacerlas correctamente, párate con los pies separados al ancho de los hombros, flexiona las rodillas lentamente y baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Es recomendable realizar el ejercicio con apoyo en una pared o usando una pelota suiza para mayor estabilidad.
7. Elevación de piernas en cuadrupedia
Este ejercicio ayuda a fortalecer la zona lumbar y los glúteos. Colócate en cuatro apoyos, con manos y rodillas en el suelo. Levanta una pierna extendida hacia atrás sin arquear la espalda y mantén la posición durante 5 segundos. Luego, baja lentamente y repite con la otra pierna. Se recomienda realizar 10 repeticiones por lado.
8. Plancha lateral modificada
Para fortalecer el core sin sobrecargar el abdomen, la plancha lateral modificada es una gran opción. Acuéstate de lado y apoya el antebrazo en el suelo. Mantén las rodillas en el suelo y eleva la cadera, formando una línea recta con el cuerpo. Mantén la posición durante 10-15 segundos y repite del otro lado.
9. Remo sentado con banda elástica
Este ejercicio trabaja la espalda y los brazos, mejorando la postura. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y la banda elástica rodeando las plantas de los pies. Tira de los extremos de la banda hacia el pecho manteniendo la espalda recta. Realiza 3 series de 15 repeticiones. Ideal como ejercicio para embarazadas.
¿Qué ejercicios para embarazadas deben evitarse?
Aunque el entrenamiento es beneficioso, hay ciertos ejercicios para embarazadas que no se recomiendan:
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Levantamiento de pesas pesadas.
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Deportes de contacto como fútbol o baloncesto.
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Ejercicios con riesgo de caídas, como esquí o equitación.
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Saltos o movimientos bruscos.
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Ejercicios que generen falta de aire o mareos.
¿Dónde encontrar entrenamientos y ejercicio para embarazadas?
Si buscas una plataforma confiable con ejercicios para embarazadas, te recomendamos 180mum. Ofrecen programas diseñados por profesionales, adaptados a cada trimestre del embarazo y con asesoramiento experto. Además, cuentan con clases online para que puedas entrenar desde casa con total seguridad.
Conclusión
El ejercicio durante el embarazo es clave para una gestación saludable y un parto más llevadero. Siguiendo una rutina adecuada y segura, puedes mejorar tu bienestar físico y mental. Recuerda que cada embarazo es diferente, por lo que siempre es recomendable consultar con un especialista antes de comenzar cualquier actividad física. Y si buscas entrenamientos personalizados, visita 180mum para encontrar el mejor programa para ti.
