Mantenerse activa durante la gestación es una de las mejores decisiones que una mujer puede tomar por su salud y la de su bebé. Sin embargo, no todos los ejercicios son adecuados para cada etapa del embarazo. Por eso, contar con una tabla de  ejercicio embarazadas bien estructurada es fundamental. En este artículo encontrarás una guía completa, con recomendaciones específicas por trimestre, ejercicios explicados paso a paso y una tabla organizada por días. Además, te presentaremos a 180mum.es, la plataforma de entrenamiento online para embarazadas que ha transformado la vida de más de 1.642 mujeres.

¿Por qué es importante el ejercicio embarazadas?

El ejercicio moderado y adaptado en el embarazo aporta beneficios tanto físicos como emocionales. Está demostrado que las mujeres activas durante la gestación tienen menos complicaciones, mejor estado de ánimo, menos molestias físicas y una recuperación postparto más rápida.

Beneficios clave:

• Mejora la circulación y reduce la hinchazón.

• Alivia dolores de espalda y tensión lumbar.

• Fortalece el suelo pélvico.

• Controla el aumento de peso.

• Reduce el riesgo de diabetes gestacional.

• Mejora el sueño y reduce el estrés.

¿Es segura una tabla de ejercicio embarazadas?

Sí, pero siempre debe estar personalizada y adaptada. Lo ideal es que la rutina esté diseñada por profesionales en salud materna. Cada mujer es distinta y cada embarazo también. Por eso, antes de comenzar cualquier tabla de ejercicio embarazadas, es imprescindible consultar con un especialista.

En este sentido, 180mum.es es la mejor opción. Su equipo de expertos ha acompañado a más de 1.642 mujeres con programas personalizados, adaptados a cada trimestre del embarazo, tipo de parto deseado y nivel de actividad física previa.

Consideraciones antes de iniciar una rutina de ejercicios

Antes de comenzar con cualquier tabla de ejercicio embarazadas, ten en cuenta estos puntos clave:

• Consulta con tu ginecólogo u obstetra.

• Escucha tu cuerpo: si algo molesta, detente.

• No hagas ejercicios de alto impacto.

• Hidrátate bien antes, durante y después del entrenamiento.

• Evita ejercicios que impliquen estar mucho tiempo boca arriba, especialmente a partir del segundo trimestre.

Tabla de ejercicio embarazada por trimestre

Primer trimestre (Semanas 1 a 12)

En esta etapa, muchas mujeres sienten náuseas, fatiga o mareos. El enfoque principal debe ser la movilidad suave, respiración y fortalecimiento del suelo pélvico.

Objetivos:

• Aumentar energía.

• Combatir molestias leves.

• Prevenir pérdida de tono muscular.

Ejercicios recomendados:

• Caminata ligera (20–30 min)

• Respiración diafragmática

• Ejercicios de movilidad articular

• Estiramientos suaves

• Kegels (3 series de 10 repeticiones)

Segundo trimestre (Semanas 13 a 26)

Esta suele ser la etapa más cómoda. La energía regresa y se pueden realizar más ejercicios.

Objetivos:

• Fortalecer piernas, espalda y abdomen profundo.

• Mejorar la postura.

• Preparar el cuerpo para el crecimiento del bebé.

Ejercicios recomendados:

• Caminatas o natación (30–40 min)

• Sentadillas con peso corporal

• Elevación de pelvis (puente)

• Estiramientos de cadera y espalda

• Kegels avanzados (mantener 5–10 seg.)

Tercer trimestre (Semanas 27 a 40)

En esta etapa, el cuerpo se prepara para el parto. La rutina debe centrarse en movilidad, relajación y fuerza del suelo pélvico.

Objetivos:

• Aliviar molestias lumbares.

• Mejorar la movilidad pélvica.

• Preparar mental y físicamente para el parto.

Ejercicios recomendados:

• Postura del gato-vaca (5–10 rep.)

• Círculos de cadera sobre fitball

• Respiración profunda + visualización

• Estiramientos suaves de columna y piernas

• Kegels + respiración sincronizada